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Alimentation, sommeil, tonus, quelles combinaisons?

Bien manger pour atteindre l'état adéquat selon le moment de la journée

Par Julie Trevily , le 13 octobre 2015 | Dernière mise à jour de l'article le 12 novembre 2015

Tout enseignant a déjà été, au moins une fois, confronté à un ou plusieurs élèves fatigués, grognons ou déprimés, épuisés après des nuits d'insomnies répétées.

A la question de savoir s'ils dorment bien la nuit, certains répondent même n'y rien comprendre car ils ne se couchent pas tard, mais n'en dorment pas mieux pour autant. A bien y regarder, ce n'est pas toujours étonnant, car l'alimentation joue sur le sommeil autant que sur la vitalité et l'apprentissage.

Comment favoriser l'endormissement?

Pour s'endormir correctement, il faut disposer de suffisamment de sérotonine et de mélatonine, deux neurostransmetteurs qui se forment à partir d'acides aminés que l'on trouve dans le tryptophane, contenu dans les protéines. Il convient donc d'en absorber une quantité raisonnable pour espérer dormir au mieux. Pour autant, toutes les protéines ne sont pas bonnes à consommer le soir, car les viandes contiennent aussi de la tyrosine, un acide aminé qui fabrique de la dopamine, un neurotransmetteur lié à la motricité, donc l'antithèse du sommeil.

Dès lors, il vaut mieux privilégier les oeufs et le lait sous toutes leurs formes, sucrées ou salées. Ils ne devront tout de même pas être consommés seuls, car pour réussir à optimiser les propriétés du tryptophane, il est important d'y associer des glucides, de préférence des sucres lents pour caler l'estomac toute la nuit. Evidemment c'est alors un régime très riche en glucides, ce qui implique de ne pas le conserver trop longtemps pour éviter les problèmes de glycémie ou de poids.

Cela constitue seulement une première réponse sur quelques jours pour retrouver un sommeil de qualité, ensuite, il est important de reprendre une alimentation équilibrée. Si le souci perdure, il est suggéré de consulter afin de repérer éventuellement un dysfonctionnement.

Pour bien réfléchir, il est nécessaire de bien dormir : c'est la période lors de laquelle le cerveau peut faire du tri dans les informations et ne conserver dans la mémoire à long terme que les données nécessaires. On constate également que le sommeil a tendance à améliorer la qualité des apprentissages, ce qui n'est pas négligeable pour les élèves.

Enfin, attention aux repas trop gras qui demandent beaucoup d'efforts au corps humain pour digérer, ce qui augmente sa chaleur, au lieu de la diminuer. Les épices sont également à limiter le soir pour ne pas mettre en défaut l'abaissement de la température, prélude nécessaire à un bon sommeil.

Les aliments coup de fouet

Si l'alimentation peut favoriser le sommeil, elle joue également le rôle inverse en donnant plus ou moins d'énergie à plus ou moins long terme, de tonus,  en fonction des besoins nécesaires : rapide pour un examen, lent pour une journée d'effort...

Le meilleur moyen pour ne pas trop fatiguer est de construire un menu quotidien mêlant sucres lents et protéines, légumes et fruits apportant les vitamines nécessaires, surtout l'hiver. Pourtant, il arrive parfois que cela ne suffise pas et qu'un petit creux apparaisse en milieu d'après midi ou de matinée. Dans ces cas-là, il est parfois difficile de savoir quoi prendre pour limiter les dégâts? un café? Non, car l'excitant qu'il contient ne fournit qu'une impulsion courte. Un bonbon ou une sucrerie? Non, car c'est du sucre rapide qui ne dure pas non plus.

Mieux vaut alors se tourner vers les petits pois et carottes croquants si on est chez soi,vers du raisin ou une banane si on s'apprête à faire du sport, une poire ou du jus de pommes frais le reste du temps...

Côté énergie, une poignée d'amandes, de noisettes ou de noix seront encore plus efficaces contre le stress, d'autant qu'elles sont également monoinsaturées (très bon pour le système cardio-vasculaire) et antioxydantes. Par exemple, la noisette est une véritable source de bienfaits puisqu'elle contient entre autre du zinc, du magnésium, des vitamines, du phosphore et du fer.

Enfin, les agrumes apporteront la vitamine C, un antioxydant, et stimulant pour le système immunitaire, ce qui n'est pas sans intérêt en plein hiver pour les personnes sensibles aux états grippaux. Pour les conserver dans les fruits et légumes, il est intéressant de choisir un mode de cuisson rapide (micro-ondes, vapeur, wok) pour les protéger et en absorber les bienfaits. 

L'apprentissage, la concentration et la mémorisation ou la construction de concepts demandent beaucoup d'énergie pour traiter les informations. Pour mieux apprendre, il devient donc clef de gérer son sommeil, et par là même la qualité de sa nourriture, de façon à pouvoir adapter au mieux son niveau d'énergie à ses besoins. 

Illustration : TijanaM  Shutterstock

Références

Mieux manger pour mieux dormir - Doctissimo
http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_6212_sommeil_alimentation-02.htm

Que manger le soir, pour bien dormir toute la nuit ? - Paule Neyrat, Diététicienne - E-santé
http://www.e-sante.fr/que-manger-soir-pour-bien-dormir-toute-nuit/3/actualite/1229

Régime spécial insomnies et troubles du sommeil - Passeport santé
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=insomnie-et-alimentation-questions-diete

L'importance du sommeil dans l'apprentissage et la mémoire - Martine Lochouarn -  Le Figaro Santé
http://sante.lefigaro.fr/dossier/se-reconcilier-avec-sommeil/bienfaits/limportance-sommeil-dans-lapprentissage-memoire

Nutrition : les 7 aliments forme de l’automne - Elle
http://www.elle.fr/Minceur/Dossiers-minceur/Nutrition-les-7-aliments-forme-de-l-automne-1740454

Noisette - Passeport santé
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noisette_nu

Vitamine C - Passeport santé
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_c_ps

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