¿Por qué y cómo llevar un buen diario? [Guía]

Hacerse a la idea

Desde mi infancia e incluso durante mi adolescencia en Camerún, llevar un diario siempre se ha considerado una práctica reservada sobre todo al género femenino. Socialmente percibidas como más emotivas, soñadoras y melancólicas, las niñas y las mujeres eran las que tenían más motivos para documentar a diario sus acciones, esperanzas, sueños, sentimientos, etc. Todas las personas de mi entorno escolar, familiar y profesional que llevaban un diario eran mujeres. Aunque me parecía una práctica atractiva y disfrutaba escribiendo, durante unos diez años fui reacia a dedicarme de verdad a llevar un diario.

Incluso de adulto, luché contra este prejuicio social y el miedo a ser etiquetado de afeminado. Hoy, esto puede parecerte gracioso, pero es la verdad y la realidad sociocultural imperante en el mundo francófono[1], al menos entre algunos jóvenes cameruneses. Un hombre de verdad habla y la gente escucha. Un líder declara y los demás toman nota. Son los soñadores y los filósofos los que se esfuerzan por escribir lo que hacen cada día y las emociones que les recorren. A los hombres de acción no debería importarles.

Si hoy estoy escribiendo un artículo sobre "por qué y cómo llevar un diario", puedes adivinar que he superado y finalmente me he desprendido de estos estereotipos hasta el punto de afinar mi práctica de llevar un diario, cuyos beneficios en mi vida personal, profesional, de salud, etc. han sido innumerables en los 6 años desde que empecé. Si aún no llevas un diario, mi intención principal es mostrarte por qué deberías empezar a llevarlo. Una vez convencido, compartiré contigo las mejores prácticas desde la experiencia.

A. 5 tipos de diarios

Journaling es un anglicismo creado para describir el acto de llevar un diario de forma regular publicando nuestros pensamientos de forma aleatoria u organizada. Existen varios tipos de "diarios" en función de su finalidad. Existe lo que yo llamo el bullet journal, conocido por aquellos que quieren organizar su vida. También hay un diario de deportes, un diario de comida, un diario de embarazo, un diario de sueños, un diario de gratitud, etc. A continuación, detallo algunos de ellos:

1. Cuaderno de bitácora: es el que utilizas a diario para anotar tus objetivos y progresos[2]. Yo tengo un cuaderno grande de 365 días para esto.
   
   
2. Diario: mientras que el cuaderno de bitácora te permite organizar mejor tus días, éste te permite dialogar con tu conciencia y registrar sentimientos, ideas o pensamientos. Se trata de una expresión libre y sin prejuicios, a veces esquemática, de tus pensamientos, miedos u observaciones personales en relación con las situaciones de la vida. No te preocupes por la ortografía o las reglas gramaticales y deja que tus pensamientos fluyan libremente.
   
   
3. Un libro de afirmaciones positivas, con frases que te hacen sentir bien, te tranquilizan, ¡te dan energía!
   
   
4. Un cuaderno de gratitud: No hay ser vivo tan desagradecido como el hombre. Es bastante sorprendente, pero a pesar de nuestras grandes capacidades cognitivas, incomparables con las de la naturaleza y los animales, en general somos mucho más propensos a recordar los fracasos y los acontecimientos negativos de nuestra vida. Un diario de gratitud nos permite apreciar cada momento de la vida y vivir de forma más plena y sencilla apreciando lo que ya tenemos. Aquí tienes algunos ejemplos de frases para empezar:
   - Estoy agradecido por todo lo que tengo .... (Enuméralos)
   - Hoy me felicito por... Celebro mis victorias...

5. Diario de sueños: No todos los sueños son producto de nuestro subconsciente o el resultado de deseos insatisfechos. Algunos reflejan tus preocupaciones o contienen mensajes premonitorios, futuristas o ideas creativas. Documentar tus sueños te permite captarlos al fresco con todos los detalles y volver a ellos más tarde para comprobar los que se han hecho realidad o rezar y trabajar para activar sus realizaciones (si eres creyente). Yo también tengo un cuaderno de 100 páginas dedicado exclusivamente a este fin.

Aunque hay varios tipos de diarios, no es necesario tener un cuaderno distinto para cada uno. Depende de ti organizarte según tus preferencias. Por ejemplo, yo tengo un diario de principios en el que apunto las lecciones clave y los valores intemporales que deben regir mis decisiones sobre asuntos familiares, finanzas, paternidad, fe y salud física.

Extraigo estos principios de mis lecturas, observaciones, reflexiones o interacciones diarias, pero cada principio temático de este cuaderno es único e influye en mis acciones presentes y futuras.

B. ¿Por qué llevar un diario? 15 razones

Existen docenas de beneficios de llevar un diario, a continuación te presentamos algunos de los más comunes:

1. Refuerza tu memoria. La memoria humana es bastante volátil. Tomar notas aumenta tu capacidad para recordar.
   
   
2. Mejora tu salud mental. La COVID-19 ha aumentado considerablemente la sensación de aislamiento social. Según una encuesta realizada por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, el 90% de los adultos estadounidenses afirman haber experimentado angustia emocional relacionada con el COVID-19[3]. Los expertos afirman que las personas que tenían problemas de salud mental antes de la pandemia pueden tener más dificultades para afrontar el estrés de esta crisis. Pero con un diario, pueden articular por escrito el flujo de sus pensamientos para aliviarse. Según la doctora Elizabeth Gilbert, jefa de investigación de PsychologyCompass, décadas de investigación confirman los beneficios de llevar un diario cuando se trata de reducir la ansiedad, aliviar la depresión y superar traumas. "Si en tu vida se suceden acontecimientos estresantes, escribir un diario te da un respiro para reflexionar y darle sentido a todo", afirma Gilbert. Escribir es liberador, aliviador y terapéutico.
   
   
3. Visualiza tu progreso personal. Es muy agradable poder echar la vista atrás a nuestras acciones y objetivos pasados para ver lo lejos que hemos llegado. Cada trimestre reviso las acciones previstas y las realmente realizadas. Al final del año o cuando se acerca mi cumpleaños, también hago un retiro de una semana dedicado exclusivamente a la introspección y la evaluación personal. Encuentro tiempo para revisar mis diarios de años anteriores y, a veces, desenterrar ideas, lecciones, principios o valores que se han ido descuidando con el tiempo y, en consecuencia, reajustando más adelante. El diario de cada año es una síntesis de momentos clave de mi vida y esta revisita me permite también apreciar los progresos realizados en la consecución de nuestras ambiciones profesionales, familiares o personales. Y proporciona la motivación necesaria para afrontar los siguientes pasos, por difíciles que sean.
   
   
4. Aumentar la creatividad documentando las nuevas ideas: una idea puede venirte cuando estás atrapado en el transporte público o en casa, escribirla te permite volver a ella más tarde y prestar más atención a su utilidad. La mayoría de los innovadores, visionarios y líderes creativos de talla mundial llevan un diario. Es el caso del empresario John D. Rockefeller, inventores como Benjamin Franklin y Thomas Edison, políticos como Theodore Roosevelt y Winston Churchill, y la mayoría de los grandes escritores e influyentes del mundo: Mark Twain, Albert Einstein, Marie Curie, Leonardo Da Vinci. Anne Franck se convirtió en un mito gracias a su famoso diario.
   
   
5. Aprender constantemente y de forma más eficaz. Al final del día, cuando miro mi diario, a veces me doy cuenta de que ciertos hechos que parecían importantes no lo eran realmente, que ciertas emociones y reacciones epidérmicas podrían haberse expresado con más madurez, que detalles aparentemente insignificantes son en realidad importantes, etc. Pero más allá de simplemente llevar la cuenta de las acciones realizadas, me centro más en las lecciones aprendidas, las prácticas mejoradas y los propósitos futuros. Un estudio de la Harvard Business School revela que la retrospección hace que aprender de las experiencias sea más productivo.
   
   
6. Mejora tu rendimiento académico: según los investigadores, los estudiantes que escriben notas de aprendizaje -en las que relacionan los conceptos aprendidos con aplicaciones y experiencias de la vida real- obtienen mejores resultados en los exámenes.
   
   
7. Mejoran su capacidad de redacción y análisis[4], su memoria y su gestión de la información. A través de la escritura, los estudiantes pueden mejorar su comprensión de temas complejos, conceptos desconocidos y vocabulario específico de la asignatura, según un estudio de Edutopia.
   
   
8. Comunica mejor aportando más claridad a tus ideas: Los malentendidos han destruido muchas relaciones[5] e incluso matrimonios. Un pensamiento, por turbio, arremolinado o confuso que sea en nuestra mente, se vuelve más dócil, claro, comprensible y comunicable a través de la escritura. Escribir nos ayuda a organizar nuestros pensamientos desordenados e incluso a comunicarnos mejor verbalmente[6].
   
   
9. Ayuda a ser más feliz y agradecido. Escribir permite apreciar los cambios, por pequeños que sean, y contribuye a expresar gratitud, un ingrediente clave de la felicidad según estos expertos en salud mental.
   
   
10. Refuerza el sistema inmunitario. Nuevas investigaciones demuestran que llevar un diario ofrece beneficios a las personas que luchan contra enfermedades terminales o potencialmente mortales, como el VIH/sida, el asma y la artritis. El psicólogo James Pennebaker afirma que llevar un diario estimula las células inmunitarias llamadas células T. Coincide con la charla Ted de Tim Ferri en que llevar un diario sobre acontecimientos estresantes ayuda a aceptarlos y afrontarlos.
    
    
11. Te hace más productivo y te acerca a tus objetivos. Puede que hayas querido hacer algunas tareas clave, pero al final del día descubres que no has hecho ninguna o las menos importantes. Al escribir, aumentas el nivel de atención, reduces el riesgo de procrastinación y aumentas el ritmo de realización. Es bastante difícil procrastinar una tarea después de escribirla durante varios días seguidos. Estoy más comprometido y decidido después de escribir una idea o tarea.
    
    
12. Esto contribuye a una mejor comprensión de uno mismo. Escribir con honestidad y sin cortapisas permite ser más auténtico, comprenderse mejor a uno mismo y ganar confianza personal. Sócrates nos invitó a conocernos a nosotros mismos hace miles de años: "Hombre, conócete a ti mismo". Nuestro nivel de comprensión personal influye significativamente en nuestra comprensión de los demás y en nuestras relaciones.
    
    
13. Escribir ayuda a curarse más rápido. Según investigadores neozelandeses, llevar un diario ayuda a las personas mayores a curarse más rápido. Los trastornos prolongados pueden aumentar el nivel de hormonas del estrés, como el cortisol, que debilita el sistema inmunitario. Por eso, según la psicoterapeuta Kathleen Dahlen deVos, escribir sobre las experiencias dolorosas reduce los niveles de cortisol y ayuda a curarse antes.
    
    
14. Te ayuda a dormir mejor. ¿Te has encontrado alguna vez rumiando por la noche las tareas pendientes o las que tienes que hacer al día siguiente? Según este estudio, hacer la lista de tareas pendientes antes de acostarse limitará esta divagación de los pensamientos y le ayudará a dormir mejor y más rápido. Este otro estudio demuestra que los estudiantes dormían mejor después de anotar los aspectos positivos de su día antes de acostarse.
    
    
15. Es gratis. Hay muchas prácticas terapéuticas que benefician la salud mental o física[7]. 7] Escribir un diario es eficaz, barato y gratuito, al igual que la meditación.

C. ¿Cómo empezar? 8 pasos

Escribir no es una práctica fácil para todo el mundo. Lo admito, pero hay consejos sencillos y prácticos[ 8] para empezar.

1. Define el tipo de diario. He descrito varios tipos de diarios. Lo primero que hay que hacer es saber por qué quieres llevar un diario y sobre qué (tareas diarias, finanzas, sueños, etc.).

1. Define el soporte: tú decides qué te conviene más: cuaderno A5, cuaderno A4, ordenador, smartphone, etc.
   
   
2. Define un momento del día y cíñete a él. Puede ser por la mañana, por la noche o , idealmente, ambas. Lo importante es ser constante y convertirlo en una rutina.
   
   
3. Incluye un apartado para afirmaciones positivas o lecciones aprendidas. Cuando te sientas mal con tus capacidades, prueba a escribir afirmaciones (por ejemplo, "Soy un buen escritor" o "Tengo mucho talento"); tu bienestar mejorará, como experimentó Hal Elrod, que lo perdió todo pero se recuperó gracias al diario, querecomienda en su famoso libro "Milagro matutino". A veces incluyo citas de mis lecturas diarias o lecciones aprendidas cada día.
   
   
4. Incluye una sección de agradecimiento. Simplemente escribe sobre las personas y los aspectos de tu vida por los que estás agradecido.
   
   
5. Encuentra algo positivo que describir cada día. Antes he mencionado que recordamos más las experiencias negativas que las positivas[9]. 9] Así que intenta describir al menos una experiencia positiva cada día.
   
   
6. Agradece las sorpresas. Intenta llevar un registro de las sorpresas positivas o negativas de la vida cotidiana. Los acontecimientos inesperados animan la vida y nos permiten romper con la rutina.
   
   
7. Evalúe su día. Por la noche, anota lo que has hecho, cómo te has sentido, qué podrías haber hecho mejor o dónde has evitado viejos errores. Puntúa tu día en una escala del 1 al 20 (1 es un día pésimo, 20 es el mejor día de tu vida). Si notas que tienes demasiados días por debajo de 12 o 14, pregúntate por qué. Tus notas te ayudarán a identificar la causa y a hacer ajustes. Y si es posible, recomiendo hacer retiros (trimestrales o anuales) para evaluar tu trayectoria vital. ¿Estás satisfecho con el camino que has tomado? ¿Son pertinentes las acciones que has emprendido y han repercutido en la vida de los demás? ¿Qué podrías hacer mejor a partir de ahora?

Si no te cuesta ponerte en marcha, tengo algunas sugerencias sobre las mejores prácticas para que seas más eficaz[10].

D. Mejores prácticas

• No pienses demasiado antes de empezar.
  
  
• Apuesta por la escritura a mano. Aunque existen muchas aplicaciones para facilitar la toma de notas, los beneficios no son los mismos. El simple hecho de escribir a mano estimula diferentes áreas sensoriales y de memoria de forma más intensa que tomar notas dentro de aplicaciones digitales en un PC o un teléfono. Por supuesto, factores como una movilidad intensa, etc., tu edad[11], sexo o género pueden justificar la adopción de un estilo u otro.
  
  
• Escribe preferiblemente por la mañana. A continuación, visualiza mentalmente cómo te irá el día. Esto me permite empezar el día con más serenidad, calma, confianza y proactividad.
  
  
• Sé radicalmente sincero contigo mismo cuando escribas: nadie más lo verá y no hay nada más peligroso que mentirse a uno mismo.
  
  
• Escribe con libertad y sin tener en cuenta la forma. Como el diario es personal, no te preocupes por divagar, ya que puedes revisar, aclarar u organizar lo que has escrito más tarde.
  
  
• Conviértelo en una rutina. Puede ser difícil crear un hábito, pero es importante ver los beneficios a largo plazo. Esta bloguera desarrolló este reflejo después de participar en un reto de 30 días para escribir en su diario. Algunas personas prefieren escribir por la mañana antes de desayunar, otras como yo prefieren hacerlo por la noche antes de acostarse, o incluso sobre la marcha como la podcaster Micaela Blei.
  
  
• No te sientas culpable si no eres constante. Alex Stern se desanimó rápidamente al no poder escribir a diario como quería[12]. 12] Pero no tiene por qué ser así, escribe cuando sea necesario y posible. Sé constante, aunque sólo sea un minuto al día, ¡sigue haciéndolo!
  
  
• Si no te gusta escribir, utiliza notas de voz. El medio para documentar tus pensamientos puede variar, lo más importante es la práctica[13].
  
  
• Si estás atascado, estas preguntas pueden ayudarte:
  • ¿Cuáles son las 3 tareas más importantes de mi día?
  • ¿Cómo puedo ayudar a alguien hoy?
  • ¿Cómo puedo salir de mi zona de confort?
  • ¿De qué estoy agradecido?
  • ¿Cuál es el mayor riesgo que he corrido en mi vida?

E. Prácticas desaconsejables

• Tomar notas es importante, pero no te conviertas en un observador pasivo o demasiado reflexivo. Pasa a la acción, porque planificar y pensar demasiado a veces anula la acción. Vive tus días al máximo en lugar de soñar despierto o perderte en la melancolía.
  
  
• No te vuelvas egocéntrico escribiendo siempre sobre ti mismo;
  
  
• No dejes que el diario se convierta en un ejercicio de autocrítica centrado exclusivamente en los aspectos negativos de tu vida. Conviértelo en una herramienta retrospectiva que te lleve a encontrar soluciones.

Cambiar para mejorar

Por experiencia, sé que es imposible no cambiar a mejor llevando un diario. Nos hace más conscientes de nosotros mismos y de los demás, más agradecidos por los momentos presentes y pasados y mejor preparados para afrontar las incertidumbres del futuro, incluso en el contexto de COVID-19.

Referencias

[1] Puede que sea una coincidencia, pero en el curso de la investigación bibliográfica previa a la redacción de este artículo, descubrí que el 80% de los artículos escritos sobre el diario eran de mujeres.

[2] Amy Collins, "The Benefits of Keeping a Journal and Types of Journaling to Try // OYNB", One Year No Beer, 9 de septiembre de 2020, https://www.oneyearnobeer.com/journaling/.

[3 ] Meera Lee Patel, autora de"Create Your Own Calm: A Journal for Quieting Anxiety" (Crea tu propia calma: un diario para calmar la ansiedad), afirma que llevar un diario puede ayudar a liberar una mente desordenada.
Más información: https: //www.huffpost.com/entry/why-start-a-journal_l_5f32eab9c5b6960c066d5d96

[4] Un estudio publicado en la revista Journal of Nursing Education reveló que tanto los estudiantes como los profesores consideran que llevar un diario reflexivo es útil para desarrollar habilidades de pensamiento crítico.

[ 5] Anastasia Belyh, "8 Ways to Stop Thinking About Journaling and Actually Start Journaling," Cleverism, 24 de septiembre de 2019: https://www.cleverism.com/start-journaling/

[ 6] Basma Issa Ahmad Alsaleem, "The Effect of "WhatsApp" Electronic Dialogue Journaling on Improving Writing Vocabulary Word Choice and Voice of EFL Undergraduate Saudi Students," 21st Century Academic Forum, 2014: http://www.21caf.org/uploads/1/3/5/2/13527682/alsaleem-hrd-conference_proceedings.pdf

[7] Baikie et al, "Emotional and physical health benefits of expressive writing," Advances in Psychiatric Treatment, Sept. 2005: https: //www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F/core-reader

[ 8] El sitio web Tiny Buddha también tiene algunas ideas y consejos interesantes que puedes utilizar para empezar o salir de la rutina.

[9] Frileux Gregoire, "La importancia de llevar un diario: los beneficios y cómo empezar", A Better Me (blog), 6 de junio de 2017, https://unmeilleurmoi.fr/developpement-personnel/importance-de-tenir-un-journal/.

[ 10] Puedes encontrar más aquí: E. Ackerman Courtney, '83 beneficios de escribir un diario para la depresión, la ansiedad y el estrés', PositivePsychology.com, 14 de mayo de 2018, https://positivepsychology.com/benefits-of-journaling/

[ 11] En general, los millennials se sienten bastante cómodos con las apps digitales.

[12] Elena Nicolaou, "The Beginner's Guide to Starting and Sticking With a Journal", Oprah Daily, 21 de enero de 2021, https://www.oprahdaily.com/life/a35231175/how-to-start-a-journal/.

[13] Andrew Limbong, 'Feeling Lots Of....Feelings? Journaling Can Help: Life Kit', NPR.org, consultado el 13 de mayo de 2021, https://www.npr.org/2020/06/11/875054593/not-sure-what-youre-feeling-journaling-can-help.