L'entonnoir CNV de la disponibilité, pour une gestion de ses émotions

Un environnement instable et potentiellement inquiétant doit-il nécessairement entrainer une fragilité émotionnelle des individus ?

« Nous savons aujourd’hui que la santé physique est le fruit d’une bonne hygiène de vie : exercices et soin du corps réguliers, nourriture saine et repos. Peu de gens savent qu’il en va de même pour la santé psychique, avec les mêmes ingrédients (…) Se maintenir en état de paix intérieure malgré les chocs, frustrations et frictions de la vie, c’est également une question d’hygiène mentale, comme se brosser les dents est une question d’hygiène physique ». T. D’ANSEMBOURG, D. VAN REYBROUCK

Malheureusement, nous n’apprenons pas à accueillir et réguler nos émotions, ni à l’école, ni en famille la plupart du temps. Nous n’apprenons pas non plus à prendre la responsabilité de nos besoins. Dans notre société gouvernée par l’émotionnel, l’inquiétude et la peur tout particulièrement, le comportement le plus courant est de rejeter la faute sur notre environnement et les agissements d’autrui.

Nous nous comportons comme si notre seul choix était de subir ou plutôt comme s’il n’existait pas de choix possible. Nous n’avons guère le pouvoir de changer le comportement d’autrui, effectivement. Par contre, nous disposons de celui de faire évoluer le nôtre et nous disposons aussi de la possibilité de changer notre regard sur les situations pour en identifier les opportunités autant sinon plus que les effets négatifs.

L’être humain est gouverné par ses besoins

C’est ce qu’affirme notamment la Communication non violente (CNV). Ces besoins sont universels, autrement dit ils sont présents chez tous les êtres humains. Ils sont aussi très divers et très nombreux, même si, fondamentalement, la CNV n’en identifie que deux à la racine de tous les autres : le besoin de se sentir exister (incluant la survie) et le besoin d’amour.

Il existe des besoins physiologiques (se nourrir, respirer, se reposer…) et des besoins psychologiques (se sentir en sécurité, être en lien avec les autres, être reconnu, être aimé, se réaliser, apprendre…). Ces besoins n’ont pas le même niveau de prégnance selon les circonstances et les individus, autrement dit nous n’avons pas tous la même hiérarchie de besoins, contrairement à ce que pouvait affirmer en son temps Abraham Maslow.

Certains besoins aussi sont plus vitaux que d’autres, c’est-à-dire que, si ces besoins-là ne sont pas nourris, l’individu s’étiole et peut tomber malade. Ces besoins vitaux ne sont pas que physiologiques. Les besoins de sens, de contact avec les autres ou avec la Nature, d’apprentissage, de liberté, de souveraineté (contrôle) sur sa propre vie etc. peuvent, selon les individus, se révéler tout autant nécessaires à la bonne santé physique et mentale que manger ou dormir.

À chaque instant, nous ressentons ces besoins, entre lesquels nous arbitrons plus ou moins consciemment quand ils ne semblent pas compatibles au moment même (ex. se reposer ou se distraire, poser des limites pour se sentir respecté ou faire plaisir pour se sentir aimé, s’exprimer pour être reconnu ou se taire pour rester en paix etc.).

La frustration ou la satisfaction de ces divers besoins sont signifiées par le corps, qui les met en évidence via des sensations de tension ou de bien-être physiques et via des manifestations émotionnelles : la frustration d’un besoin peut entrainer de la colère ou de la tristesse associées à des maux de tête, de dos, de ventre, une accélération de la respiration, de la transpiration, des pleurs… la satisfaction d’un besoin amène une détente du corps, une paix et même une joie mentales et physiques qui ont des conséquences positives sur la santé et le système immunitaire.

Éprouver des émotions signifie donc être vivant. Elles contribuent d'ailleurs au plaisir de vivre. Nous avons malheureusement tendance à refuser les émotions désagréables (elles sont même appelées « « négatives » par certains), en les considérant avant tout comme des nuisances dont il faut se préserver, alors que, tout comme les émotions agréables, elles sont de simples signaux indicateurs du niveau de frustration ou de satisfaction de nos besoins, comparables aux voyants lumineux sur le tableau de bord de nos voitures. Leur raison d’être est en réalité de nous garder en bonne santé. Dès lors, plus ces émotions se manifestent violemment, plus il faut considérer que la frustration, et donc l’urgence d’y remédier, est grande.

Se donner de l’empathie

La notion d’empathie s’est démocratisée depuis quelques années mais malheureusement souvent sous forme d’injonction. Les managers doivent manifester de l’empathie à leurs équipes, les médecins à leurs patients, les professeurs à leurs élèves, les parents à leurs enfants etc. On ne parle que très rarement de l’empathie qu’on pourrait se donner à soi-même, première étape en réalité avant de pouvoir en donner aux autres. Les soignants, par exemple, dont l’empathie est très sollicitée, sont très souvent confrontés au burn-out, notamment parce qu’ils ne prennent pas autant soin d’eux que des autres. Cela peut être le cas aussi des mères qui répondent à longueur de journée aux multiples besoins de leur famille sans prendre le temps de s’occuper d’elles-mêmes.

L’empathie, qu’est-ce que c’est ? C’est une capacité que possèdent tous les êtres humains à leur naissance et qui peut être développée ou pas. C’est un accueil sans jugement, une bienveillance qui implique acceptation, une forme de compassion aussi. Je reconnais chez l’autre des besoins et des émotions que je suis susceptible d’éprouver moi-même et ça m’aide à le comprendre, donc à mieux dialoguer avec lui.

L’auto-empathie, c’est s’accorder à soi-même la possibilité de ressentir des besoins et des émotions de toute sorte et d’en reconnaître l’utilité sans les juger (on parle ici de l’émotion elle-même, pas de sa traduction en acte, comme une colère qui génèrerait de la violence verbale ou physique). J’accueille cette émotion pour ce qu’elle est, c’est-à-dire un signal, une alerte pour me désigner la frustration ou la satisfaction de mes besoins et contribuer ainsi à ma survie et à mon bien-être.

L’auto-empathie, c’est aussi identifier le besoin derrière l’émotion et mettre en place une action pour satisfaire ce besoin. Car, selon la communication non violente (CNV) , nous sommes responsables de la satisfaction de nos besoins. Ce qui ne doit pas nous empêcher de demander de l’aide aux autres pour les satisfaire mais sans exiger d’eux qu’ils acceptent de nous aider et encore moins qu’ils soient les seuls à pouvoir nourrir nos besoins (reconnaissance, amour, respect, confiance etc.).

Le stress fait partie de la vie mais devient dangereux pour la santé physique et mentale s’il est excessif ou permanent

L’accumulation de besoins frustrés et d’émotions non régulées conduit du simple stress à la violence envers soi-même et/ou envers les autres. A force d’ignorer nos besoins et de refuser nos émotions, nous créons en nous-mêmes des tensions physiques et mentales qui nous vident de notre énergie vitale. De plus, cette absence de paix intérieure nous empêche de rester disponibles et stables face aux évènements de la vie.

Nous devenons de plus en plus intolérants aux aléas qu’amène nécessairement chaque journée et aux comportements et opinions trop différents des nôtres. Selon notre état de stress temporaire ou permanent, chaque contrariété peut devenir totalement insupportable et nous conduire à sur-réagir de manière incontrôlée. Quand on en arrive à ce niveau de fatigue émotionnelle, tout devient combat.

Si on se contente alors d’attendre sans rien faire que le changement et la paix viennent de l’extérieur, le risque est fort d’aboutir à des extrémités comme la violence, la dépression ou le burn-out ou, à minima, la misanthropie et l’isolement social.

Un outil d’hygiène émotionnelle proposé par la communication non violente (CNV) : l’entonnoir de la disponibilité

L’écologie, ce n’est pas seulement le respect et la préservation de la nature et du vivant autour de nous. Le vivant est également en nous. Comment prétendre préserver le vivant, quand on ne se respecte pas suffisamment soi-même pour apprendre à réguler ses émotions ? Comme on l’a vu, la peur et le stress ressentis en permanence conduisent à des comportements de crispation, de défiance et parfois de violence. Il faut du calme, du recul et de l’empathie pour pouvoir reconnaître, respecter et entrer en coopération avec les autres êtres vivants, de la plante à l’humain.

Quand le niveau de frustration atteint est trop élevé ou ancré depuis trop longtemps, il est beaucoup plus difficile d’y remédier. Dans ce domaine comme dans d’autres, l’anticipation est une des clefs. L’anticipation associée à la conscience.

La CNV a développé de nombreux outils pour aider les individus à identifier leurs besoins, réguler leurs émotions et communiquer de façon bienveillante, afin de contribuer à la paix en soi et autour de soi. Parmi ces outils, l’entonnoir de la disponibilité (appelé aussi échelle de l’espace intérieur) a pour vocation d’aider à la régulation permanente de l’équilibre intérieur, dans l’objectif d’éviter l’escalade émotionnelle et le point de non-retour. C’est un outil interne, basé sur la conscience de soi, avec la conviction que nous portons la responsabilité de nos comportements et pouvons les faire évoluer. L’individu seul est à même de l’utiliser pour lui-même.

L'entonnoir est structuré en cinq étapes, chacune d’entre-elles correspondant à un niveau de stress intérieur et à des actes à poser pour le réguler.

L’objectif n'est pas d'éradiquer totalement le stress - qui fait partie de la vie, donc - mais de le maintenir d’inexistant à modéré, sans jamais aller au-delà. Cette régulation permanente permet donc à la fois de veiller à son bien-être personnel mais aussi de rester un individu tolérant et bienveillant vis-à-vis des autres, ou à tout le moins capable d’écoute, les deux questions étant en réalité intimement liées.

Quand on utilise régulièrement cet outil, qu'on devient donc de plus en plus conscient de ce qui motive nos actes et nous fait réagir, on augmente le temps passé en état de stress nul ou très limité et on perd le besoin d'entrer en conflit.

• Au niveau le plus haut de l’entonnoir, le stress est inexistant. Pas de contrariété, pas de fatigue importante, des relations agréables, autrement dit des besoins suffisamment nourris. A ce niveau, il est possible d’être empathique avec les autres car on dispose du calme intérieur nécessaire.
  
  
• Au 2e niveau de l’entonnoir, il existe un léger stress qui peut être dû à une contrariété passagère ou à un léger problème de santé (faim, mal de tête, fatigue transitoire…). A ce niveau, le calme intérieur est plus relatif et il est déjà moins facile de surfer sur les difficultés du quotidien.
  
  L’objectif va être de remonter au 1er niveau et cela peut se faire en pratiquant ce que la CNV appelle « l’expression honnête », autrement dit mettre des mots sur le problème, identifier le besoin frustré et le réguler en le nourrissant (repos, nourriture, échange franc avec la personne concernée…).
  
  
• Au 3e niveau, le stress est plus important, probablement parce qu’il n’a pas été pris en compte au niveau précédent. Les émotions deviennent envahissantes et désagréables et il peut y avoir des effets physiologiques plus durables. Il devient difficile d’avoir des relations apaisées avec les autres, le seuil de tolérance étant plus bas car l’espace intérieur est rempli de préoccupations. 
  
  Àce stade, l’important est d’observer une pause, afin de pratiquer l’auto-empathie : Qu’est-ce qui m’arrive exactement ? Que me disent mes émotions et mon corps ? D’où cela vient-il ? que puis-je faire pour aller mieux ? Quel est/quels sont les besoins que j’ai ignorés jusqu’ici ? Cette pause, dans la conversation, dans l’activité, dans la relation… est indispensable à la prise de conscience qui permettra les ajustements nécessaires.
  
  
• Au 4e niveau, l’individu est devenu une nuisance pour lui-même mais aussi pour les autres. Les émotions prennent tellement de place à force de ne pas être entendues qu’elles amènent des réactions, des comportements incontrôlables (violence verbale, débordements émotionnels en tous genres, agressivité passive, casse volontaire ou non d’objets, maladresses diverses, accidents du quotidien, oublis etc.), qui peuvent avoir des effets délétères sur l’environnement mais aussi sur soi.
  
  À ce stade, il faudrait s’extraire des relations avec les autres car on prend le risque de propos blessants, de gestes brutaux… qui s’exprimeront sans qu’on les ait anticipés, en réflexes de défense. Quand on s’est laissé descendre à ce niveau de l’entonnoir, il faut chercher autour de soi une aide bienveillante, qui peut aussi être professionnelle. Il n’est en effet plus possible de gérer seul. Une écoute empathique extérieure à soi est indispensable.
  
  
• Au plus bas niveau de l’entonnoir, qu’on atteint si on n’a pas interrompu la descente aux étapes précédentes, la seule solution est le STOP. Ce STOP peut être imposé par le corps ou décidé par l’individu. Il s’agit de s’accorder une pause vitale afin de se régénérer. Cette pause, contrairement à celle, assez courte, de l’étape 3, va être plutôt conséquente.
  
  Il peut s’agir de longues vacances ou d’un arrêt maladie, en allant jusqu’à un changement professionnel, un divorce, une année sabbatique… Ces longues pauses ou ces changements majeurs sont parfois très bienvenus dans une vie mais il serait plus satisfaisant et joyeux de les décider en état disponible et conscient plutôt que par obligation vitale.
  
  
• Et si on dépasse le STOP ? Alors c’est la porte ouverte à toutes les extrémités, du burn-out au suicide, en passant par les violences physiques envers autrui.
  

Cultiver son espace intérieur

On l’aura compris, pour maintenir de l’espace à l’intérieur de soi, donc de la stabilité et du confort pour soi-même mais aussi pour autrui, il faut nourrir ses besoins par soi-même. Cela suppose de les identifier et de les surveiller, pour répondre sans attendre aux frustrations plus ou moins importantes qu’amène chaque jour le simple fait d’être en vie. Le plus efficace est de penser à vérifier son niveau de stress chaque matin et plusieurs fois en cours de journée, notamment quand on vient de subir une contrariété. En l’occurrence, l’attitude du «bon petit soldat», «même pas mal», qui nous amène à continuer contre vents et marées en ignorant la douleur physique ou affective, est contre-productive.

Plus rapidement on prend en compte la frustration, plus elle est facile à réguler avec des ressources du quotidien : parler à un(e) ami(e), aller faire une balade, regarder une bonne série, écouter de la musique, dormir, jouer avec ses enfants, manger un bon repas, se livrer à une activité sportive ou artistique, jardiner, décorer sa maison, se faire masser, … ou simplement s’offrir un moment de respiration profonde. Chacun sait ce qui le nourrit et lui apporte du bien-être.

En veillant à prendre soin de soi à chaque minute, on contribue à un monde plus serein, plus tolérant et plus agréable à vivre pour tous.

« Chaque matin, les hommes et les femmes qui prennent soin de la parcelle de réel qui leur est confiée sont en train de sauver le monde sans le savoir ». Christiane SINGER.

Illustration : dominador - Pixabay

Références

D’ANSEMBOURG, Thomas, VAN REYBROUCK, David. La paix, ça s’apprend ! : Guérir de la violence et de la terreur. Babel, 2021
https://amzn.to/43l0V5n

https://www.leslibraires.ca/livres/la-paix-ca-s-apprend-guerir-thomas-d-ansembourg-9782330157067.html

D’ANSEMBOURG, Thomas. Comment reconnaitre vos besoins pour aller vers la vie que vous souhaitez ? – 2020 - https://www.youtube.com/watch?v=m81GG7TN4wM

L’auto-empathie : descendre en soi avant de pouvoir s’élever. Avril 2019. Sur : https://apprendreaeduquer.fr/auto-empathie-communication-non-violente/

HECQUARD, Françoise - Savoir être disponible à soi et aux autres. Octobre, 2019 
https://dynamiquesdechangement.fr/2019/10/05/savoir-etre-disponible-a-soi-et-aux-autres/

HOBART, Fabien. Définir l’échelle de sa disponibilité. Juin 2020.
https://etreprof.fr/ressources/3887/definir-l-echelle-de-sa-disponibilite

KOTSOU, Ilios. Petit cahier d’exercices d’intelligence émotionnelle, ed. Jouvence, 2024

PEIFFER, Christophe. Quel est votre espace intérieur ? Octobre 2015.
https://www.leblogdesrapportshumains.fr/quel-est-votre-espace-interieur/

ROSENBERG, Marshall. Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) : initiation à la Communication non violente. Ed. La Découverte, 2016
https://amzn.to/4h96ZBo

https://www.leslibraires.ca/livres/les-mots-sont-des-fenetres-ou-marshall-b-rosenberg-9782889538942.html